Tipos de Entrenamiento

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Rodajes a ritmo suave

En torno al umbral aeróbico. Permiten entrenar la capacidad aeróbica. Rodajes entre 40 minutos y 2 horas siempre a ritmos suaves (130-150 ppm, valores previamente determinados mediante algún test)

Rodajes a ritmo medio

Perfectos para entrenar de forma intensiva la capacidad aeróbica y la resistencia específica. El pulso se sitúa entre 10 pulsaciones por encima del umbral aeróbico y 10 por debajo del umbral anaeróbico. Rodajes entre 30 minutos y 1 hora 15 minutos.

Rodajes a ritmo de umbral

Entre 5 pulsaciones por encima o por debajo del umbral aneróbico. Ayudan a incrementar el ritmo por kilómetro a umbral y la potencia aeróbica. Rodajes entre 30-60 minutos.

Rodajes en progresión

Sobre una distancia media. Se dividen en 3 periodos: (1) rodaje suave; (2) ritmo medio y; (3) ritmo rápido. Se entrenan casi todos los niveles, capacidad aeróbica, potencia aeróbica, incluso capacidad anaeróbica, dependiendo de la intensidad con la que se acabe. Una distancia buena ronda en torno a los 12 km.

Rodajes rápidos

Rodajes cortos donde se simula una competición. Ritmo fuerte, después de haber realizado previamente un rodaje de calentamiento. Mejora la potencia y la capacidad aeróbica. Distancias entre 5-10 km.

Fartlek

Circuito variado que incluya cuestas de diferente longitud y pendiente (entre 60-300 m con pendientes entre 4-20%). Se puede rodar a ritmo medio o bien incrementando la velocidad en las cuestas y recuperando en las bajadas. Previamente se debe realizar un rodaje de calentamiento.

Sistema de entrenamiento desarrollado por el sueco Gosta Holmer y posteriormente popularizado por Gosta Olander.

El término fartlek describe una clase de juegos de velocidad que conviene hacer en terreno variado donde el corredor pueda cambiar el paso, acelerar, correr a distintos ritmos, cambiar la frecuencia cardiaca, la amplitud de zancada, etc. Es un sistema mixto donde se alterna el trabajo aeróbico con la actividad neuromuscular por medio de los cambios de ritmo.


Contribuye al desarrollo de la potencia cíclica y la fuerza elástica, propias de la carrera.
La frecuencia cardiaca del corredor suele oscilar entre las 140-170 pulsaciones/minuto, aunque esporádicamente se suceden intervalos donde el pulso puede llegar a las 190 p/m.

Existen diferentes adaptaciones con distancias y ritmos preestablecidos que el corredor debe cumplir.

Dadas las características de este trabajo, el volumen no debe ser excesivo, ya que iría en detrimento de la calidad, razón por la cual no deberá pasarse nunca de la hora. Se recomiendan la siguiente duración en función de las especialidades.

  • fondo: 1 hora

  • medio fondo: fartlek largo 45-60 minutos

  • medio fondo: fartlek corto 30-40 minutos

  • velocidad: 20-30 minutos

En atletas no experimentados, las distancias y el número de cambios, así como la intensidad se deben reducir sensiblemente.

Se pueden distinguir los siguientes tipos de fartlek principales:

  • fartlek al terreno: se elige un circuito con muchas cuestas de diferentes longitudes y pendientes, se rueda intenso, forzando en las subidas y recuperando en las bajadas.

  • fartlek por tiempo: semejante al método fraccionado, pero buscando estar más cerca del umbral anaeróbico el mayor tiempo posible. En las recuperaciones el lactato no baja mucho, porque se recupera a ritmo medio. Por ejemplo: 1' progresivo + 3' fuerte + 1' regresivo + 3' a ritmo medio y así repetir el ciclo 3-4 veces.

  • fartlek por distancias: semejante al anterior cambiando el tiempo por distancias. Por ejemplo: 3.000 fuerte + 1.000 ritmo medio + 3.000 fuerte.

El fartlek es un tipo de entrenamiento que se utiliza mucho en la preparación de pruebas de maratón, y en otras distancias es como un trabajo de iniciación antes de hacer fraccionados y repeticiones sobre distancias. Se suele emplear en el periodo básico, aunque también se emplea en el periodo especial y competitivo como mantenimiento de la capacidad y potencia aeróbica.



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