CONSEJOS PARA CORRER UN MARATON

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En estas líneas encontrarás consejos para conseguir correr un maratón y no hacerlo mas duro de lo que ya es. Espero que les sirva para hacerlo mejor.

MENTALIZACION
1.- Ten claro cuales son tus objetivos y planéalo con el tiempo suficiente. Para el primer maratón puede ser suficiente con 4 meses si haces deporte habitualmente o un año si eres un sedentario empedernido.

2.- Hazte un plan de entrenamiento acorde con tus objetivos y posibilidades y síguelo. Como muchas cosas en la vida el maratón solo tiene un secreto: entrenar.

3.- Procura entrenar con alguien con el mismo objetivo y con unas condiciones físicas similares. Lo ideal es un grupo variado en el que siempre tengas alguien con el que puedas ir a tu ritmo de ese día.

4.- No te obsesiones con el entrenamiento. Si un día estas cansado o no te apetece, descansa. Es mejor pasarse por defecto pero disfrutando cada vez que vayas a entrenar.

5.- La mejor manera de no perder los entrenamientos es que te crees una rutina divertida en la que este incluida el entrenamiento: Ej.: todos los días después del trabajo con los amigos que estén preparando la misma carrera que tú.

ENTRENAMIENTO
6.- Haz variaciones en tu entrenamiento. Mezcla días largos con cortos, días fuertes con suaves. Sigue alguno de los planes que se publican en las revistas especializadas o en las web de atletismo.

7.- Procura hacer algún día a la semana un entrenamiento largo en compañía de tus compañeros de entrenamiento.

8.- Lo ideal sería entrenar regularmente con un entrenador de atletismo. Será más animado y mejoraras más rápidamente. En algunos lugares hay escuelas para corredores populares. Apúntate.

9.- Compite en algunas carreras de 10 Km. y medio maratón para ir cogiendo el ritmo de la competición. De todas maneras el maratón es distinto. Los razonamientos de una media no te valdrán para el maratón, a partir del Km. 30 es otro mundo.

PREPARANDO LA CARRERA
10.- No estrenes ropa ni zapatillas en el día de la prueba. Usa solo material que hayas comprobado primero que te va bien, que no te produce rozaduras, que absorbe bien el sudor, que es cómodo, que no te aprieta, etc. No hay mayor calvario que sentirte incomodo con la ropa cuando ya estás corriendo.

11.- Deja todas tus cosas preparadas la noche antes de la carrera, tu bolsa con la ropa, tus zapatillas, el dorsal, el avituallamiento especial que lleves, algo de dinero, etc.

12.- Átate las zapatillas con un nudo doble para no tener que parar cuando se te desaten. Procura que no te aprieten demasiado pues el pie se irá hinchando.

13.- Date vaselina en la entrepierna, sobacos, tetillas y dedos de los pies. En general en aquellas zonas donde vayas a tener rozamiento.

14.- Vete al servicio una hora antes de la carrera y “suelta” todo lo que puedas. Si te es difícil un café te podrá ayudar.

15.- Calienta de forma correcta con trotes muy suaves. Si la salida es masiva y tienes que estar mucho tiempo antes para poder salir en una posición razonable date algún aceite de calentamiento para no quedarte frío mientras esperas.

EN LA CARRERA
16.- Llega con una hora de antelación para que te de tiempo a prepararte con tranquilidad

17.- Procura salir en una posición acorde con tus posibilidades, si no lo haces así o bien la marea humana te empujara y maldecirá o bien será incapaz de mantener un ritmo uniforme, esto es especialmente importante en las carreras muy masificadas.

18.- No corras con tus amigos con el sistema “a tapar la calle” procurar ir en fila de a uno en la salida y luego de forma que no interrumpas el paso de corredores que vayan mas rápido.

19.- Intenta disfrutar de la primera mitad del maratón pero sin derrochar energía, te hará falta para la segunda mitad.

20.- Márcate un ritmo constante para lograr tu objetivo, no lo subas en la primera mitad aunque te encuentres muy bien, luego todo se paga. Aprieta a partir del 30 si todavía te quedan fuerzas.

21.- No esprintes al llegar a 50 metros de la meta, vas a ganar 5 segundos y te va a dar la puntilla, tu cansancio se va a multiplicar por 2 y puedes tener problemas musculares, quiero decir, todavía más.

DESPUES DE LA CARRERA
22.- Cuando llegues a la meta bebe, lo que mas te apetezca, bebidas isotónicas, yogurt, coca-cola, etc y come algo de fruta.

23.- Si en la meta hay masajes y la espera no es de tortura, aprovecha y date un masaje te quedaras como un rey.

24.- Al llegar a casa dúchate o date un baño relajante y después date un masaje con aceite para enfriar son realmente efectivos y te relajaran las piernas una barbaridad, probablemente hasta te permita conciliar el sueño en la siesta.

25.- Come aunque estés cansado, una ensalada, algo de carne, lo que te apetezca, te lo habrás ganado.

26.- Nada como una buena siesta reparadora y luego un suave y pequeño paseo para relajarnos.

27.- La semana siguiente a la carrera descansa y recupera, si puedes date un masaje a los dos días.

CONSEJOS PARA CORRER UN MARATON EN 3:45 HS (5:20 m por Kilometro)

Necesitas tener una base mínima de 10 semanas de 65 a 90 km semanales, antes de iniciar el siguiente entrenamiento especial de 10 semanas. El plan de entrenamiento de una semana típica en este periodo para conseguir el objetivo debe consistir en:

  • Realizar una carrera de fortalecimiento de 13 km a 20 km, desde 5:19 a 5:56 por km.
  • Dos ejercicios de resistencia en pista ( intervalos de 10x400 en 1:40 400R; 6x800 en 3:40 800R; 4x1200 en 5:30 800R; 3x1600 en 7:20 800R )
  • Tres días de paso ligero (8 a 11 km) de 5:19 a 5:56 por km .
  • Un día de descanso, o bien otro día de paso ligero de 8 a 11 km, de 5:19 a 5:56 por km .

El paso ligero de este entrenamiento es de 5:19 a 5:56 por km . Cuando sólo se indiquen los km a correr se está refiriendo a este ritmo.

Maratón en 3:45 Hs

Dias/Semana
1 Semana
2 Semana
3 Semana
Domingo
20 km
10 km
10 km
Lunes
3x800 en 3:30; 800R
4x400 en 1:35; 400R
2x1500 en 6:50; 800R
Martes
8 km
11 km
12 km
Miércoles
10 km
2x1600 en 7:30; 800R
3 km en 4:15
Jueves
Descanso
14 km
14 km
Viernes
5 km
Descanso
8 km
Sábados
24 km en 2 horas
25 km
20 km

Dias/Semana
4 Semana
5 Semana
6 Semana
Domingo
14 km incluyendo 3 km en 14:50
10 km
14 km
Lunes
10 km
3x200 en 0:48 200R; 2x1600 en 7:30 800R
6x400 en 1:45; 600R
Martes
4x800 en 3:30; 600 R
10 km
14 km
Miércoles
10 km
8x200 en 0:42; 400R
2x100 en 0:19; trote 800: 3 km en 14:40
Jueves
8x400 en 1:34; 200R
Descanso
Descanso
Viernes
10 km
6 km
6 km
Sábados
20 km
Carrera de 10,5 km en 50:13
Carrera 30 km en 2:44:30
Dias/Semana
7 Semana
8 Semana
9 Semana
Domingo
10 km
25 km
15 km incluyendo 5 km en 23:00
Lunes
6x400 en 1:45; 400R
8x100 en 0:19 300R
10 km
Martes
5 km
10 km
8x400 en 1:32 400R
Miércoles
8 km incluyendo 3 km en 14:40
4x800 en 3:30 600R
10 km
Jueves
10 km
12 km
2x3 km en 14:30 800R
Viernes
20 km
Descanso
Descanso
Sábados
14 km incluyendo 6 km en 30:20
29 km
20 km incluyendo 10 km en 50:00
Dias/Semana
10 Semana
Domingo
14 km
Lunes
6x200 en 0:45 200R
Martes
Descanso
Miércoles
10 km
Jueves
Descanso
Viernes
5 km
Sábados
Maratón en 3:45:00

CONSEJOS PARA CORRER UN MARATON EN 3:20 HS (4:44 m por Kilometro)

Necesitas tener una base mínima de 10 semanas de 70 a 100 semanales, antes de iniciar el siguiente entrenamiento especial de 10 semanas. El plan de entrenamiento de una semana típica en este periodo para conseguir el objetivo debe consistir en:

  • Realizar una carrera de fortalecimiento de 20 km a 25 km, desde 5:00 a 5:37 por km .
  • Dos ejercicios de resistencia en pista (intervalos de 10x400 en 1:28 600R; 4 a 6x800 en 3:05 a 3:15 800R; 3x1500 en 6:00 1500 R; 2x3000 en 12:30 2500R )
  • Cuatro días de paso ligero de (10 a 15 km) de 5:00 a 5:37 por km.

El paso ligero de este entrenamiento es de 5:00 a 5:37 por km . Cuando sólo se indiquen los km a correr se está refiriendo a este ritmo.

Maratón en 3:20 Hs

Dias/Semana
1 Semana
2 Semana
3 Semana
Domingo
20 km
29 km
20 km incluyendo 5 km en 22:25
Lunes
12 km incluyendo 5x130 rápidos
15 km
15 km
Martes
12 km incluyendo 10 km en 47:40
8x400 en 1:35; 400R
2x400en 1:35; 200R;
trote 800; 2x1500 en 6:00; 600R; trote 800; 2x200 en 0:40; 200R
Miércoles
15 km
14 km
Descanso
Jueves
10X300 en 0:45; 400R
15 km incluyendo 10 km en 45:00
10 km incluyendo 3 km en 12:20
Viernes
5 km
25 km
Descanso
Sábados
20 km
20 km
5 km

Dias/Semana
4 Semana
5 Semana
6 Semana
Domingo
Maratón a 5:00 por km aproximadamente
12 km
20 km
Lunes
3 km
15 km
4x800 en 3:15; 400R
Martes
3 km
10 km
15 km
Miércoles
Descanso
12 km
3x1500 en 5:55; 600R
Jueves
Descanso
10 km incluy. 3 km en 13:10
20 km
Viernes
Descanso
20 km
10 km
Sábados
10 km
Descanso
29 km
Dias/Semana
7 Semana
8 Semana
9 Semana
Domingo
25 km incluyendo 10 km en 43:40
14 km en 1 hora
25 km
Lunes
14 km
10 km
14 km
Martes
5x1500 en 6:00; 400R
2x800 en 3:10; 400R; trote 800; 3 km en 11:50
5x800 en 3:05; 600R
Miércoles
Descanso
14 km incluyendo
10 km en 43:40
15 km
Jueves
16 km en 1:10:00
25 km
25 km incluyendo 14 km en 1:01:00
Viernes
15 km
10 km
10 km
Sábados
29 km
29 km
25 km
Dias/Semana
10 Semana
Domingo
20 km
Lunes
11 km incluyendo 2x1500 en 6:00
Martes
10 km
Miércoles
Descanso
Jueves
6 km
Viernes
Descanso
Sábados
Maratón en 3:20:00

CONSEJOS PARA CORRER UN MARATON EN 2:50 HS (4:02 m por Kilometro)

Necesitas tener una base mínima de 10 semanas de 110 a 130 semanales, antes de iniciar el siguiente entrenamiento especial de 10 semanas. El plan de entrenamiento de una semana típica en este periodo para conseguir el objetivo debe consistir en:

  • Realizar una carrera de fortalecimiento de 20 km a 30 km, desde 4:40 a 5:19 por km.
  • Dos ejercicios de resistencia en pista (consistiendo cada uno en 12x200 en 0:39 200R a 400R; 10 a 16x400 en 1:28 400R; 4 a 6x800 en 2:52 a 3:00 800R)
  • Cuatro días de paso ligero de 11 a 15 km, de 4:40 a 5:19 por km.

El paso ligero de este entrenamiento es de 4:40 a 5:19 por km . Cuando sólo se indiquen los km a correr se está refiriendo a este ritmo.

Maratón en 2:50 Hs

Dias/Semana
1 Semana
2 Semana
3 Semana
Domingo
25 km
25 km
15 km
Lunes
12x200 en 0:39; 200R
15 km
3x1500 en 5:30; 800R
Martes
14 km
29 km, incluyendo 3 km en 11:20
12 km
Miércoles
20 km
10 km
15 km incluyendo 2x1600 en 6:00
Jueves
3x1500 en 5:35; 800R
Descanso
Descanso
Viernes
5 km
10 km
10 km
Sábados
20 km incluyendo 16 km en 1:05:00
Carrera de 25 km a 4:04 por km
32 km

Dias/Semana
4 Semana
5 Semana
6 Semana
Domingo
20 km
32 km
15 km
Lunes
20 km incluyendo 6x100 en 0:19 rápido y controlado
25 km
20 km
Martes
12x400 en 1:25; 400R
4x1500 en 5:45; 600R
6x800 en 3:00; 600R
Miércoles
20 km
15 km incluy. 4x200 rápido y controlado
2x3000 en 11:45; 800R
Jueves
15 km
8 km
20 km
Viernes
10 km en 40:00
Descanso
15 km
Sábados
15 km incluyendo 10 km en 39:00
Carrera de 25 km a 4:04 el km
33 km
Dias/Semana
7 Semana
8 Semana
9 Semana
Domingo
20 km
14 km
27 km
Lunes
12x400 en 1:30; 200R
20 km
8x400 en 1:25; 800R
Martes
12 km
3x2500 en 9:00; 800R
3x3000 en 12:00; 800R
Miércoles
10 km
16 km en 1:10:00
20 km
Jueves
4x1600 en 6:00; 400R
Descanso
15 km incluyendo 3x1600 en 5:45
Viernes
14 km
12 km
15 km
Sábados
29 km carrera en 1:57:00
29 km en 2:07:00
Carrera de 10 km en 37:00
Dias/Semana
10 Semana
Domingo
15 km
Lunes
Descanso
Martes
12 km
Miércoles
Descanso
Jueves
10 km
Viernes
Descanso
Sábados
Maratón en 2:50:00

Plan de Entrenamiento para Maratón - Nivel Competición
Para hacer la maratón en 2:40.

* Los tiempos y distancias que se muestran son aproximados, no tiene excesiva importancia que varíen ligeramente.
* Si tiene alguna duda sobre cómo se realiza alguno de los entrenamientos o qué significan las abreviaturas, en la parte inferior se explica más detalladamente.

Sem. LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1 10Km C.C. 3x1500m
Ritmo: 5m57s-6m03s
Recup. 3m
8Km C.C. 13Km C.C. 10Km Fartlek 7Km C.C. 22Km C.C.
2 7Km C.C. 6x800m
Ritmo: 3m12s-3m26s
Recup. 3m
8Km C.C. 13Km C.C. 9x200m
Ritmo: 48s-51s
Recup. 1m30s
7Km C.C. 13Km C.C.
3 10Km C.C. 4x1500m
Ritmo: 5m57s-6m03s
Recup. 3m
8Km C.C. 13Km C.C. 10Km C.C. 7Km C.C. 25Km C.C.
4 7Km C.C. 6x800m
Ritmo: 3m12s-3m26s
Recup. 3m
8Km C.C. 13Km C.C. 7x400m
Ritmo: 1m36s-1m43s
Recup. 2m
7Km C.C. 15Km C.C.
5 10Km C.C. 5x1500m
Ritmo: 5m57s-6m03s
Recup. 3m
8Km C.C. 13Km C.C. 13Km C.C. 7Km C.C. 29Km C.C.
6 7Km C.C. 8x400m
Ritmo: 1m34s-1m38s
Recup. 2m
8Km C.C. 16Km C.C. 10x200m
Ritmo: 48s-51s
Recup. 1m30s
7Km C.C. 16Km C.C.
7 10Km C.C. 6x1500m
Ritmo: 5m57s-6m03s
Recup. 3m
8Km C.C. 19Km C.C. 10Km C.C. 7Km C.C. 32Km C.C.
8 7Km C.C. 9x400m
Ritmo: 1m34s-1m38s
Recup. 2m
10Km C.C. 13Km C.C. 8x400m
Ritmo: 1m36s-1m43s
Recup. 2m
8Km C.C. 19Km C.C.
9 10Km C.C. 7x1500m
Ritmo: 6m00s-6m27s
Recup. 3m
10Km C.C. 19Km C.C. 10Km C.C. 7Km C.C. 35Km C.C.
10 7Km C.C. 10x400m
Ritmo: 1m34s-1m38s
Recup. 2m
10Km C.C. 13Km C.C. 10x200m
Ritmo: 48s-51s
Recup. 1m30s
8Km C.C. 19Km C.C.
11 10Km C.C. 8x1500m
Ritmo: 6m00s-6m27s
Recup. 3m
10Km C.C. 19Km C.C. 13Km C.C. 7Km C.C. 38Km C.C.
12 7Km C.C. 8x800m
Ritmo: 3m12s-3m26s
Recup. 3m
10Km C.C. 19Km C.C. 10Km C.C. 5Km C.C. Competición 10Km
(o 19Km C.C.)
13 7Km C.C. 8x1500m
Ritmo: 6m00s-6m27s
Recup. 3m
10Km C.C. 19Km C.C. 13Km C.C. 7Km C.C. 42Km C.C.
14 7Km C.C. 10x800m
Ritmo: 3m12s-3m26s
Recup. 3m
10Km C.C. 19Km C.C. 10Km C.C. 5Km C.C. Competición 10Km
(o 19Km C.C.)
15 7Km C.C. 8x1500m
Ritmo: 6m00s-6m27s
Recup. 3m
13Km C.C. 19Km C.C. 13Km C.C. 7Km C.C. 45Km C.C.
16 7Km C.C. 10x800m
Ritmo: 3m12s-3m26s
Recup. 3m
10Km C.C. 19Km C.C. 10Km C.C. 5Km C.C. Competición 10Km
(o 19Km C.C.)
17 7Km C.C. 8x800m
Ritmo: 3m24s-3m28s
Recup. 3m
10Km C.C. 16Km C.C. 10Km C.C. 5Km C.C. 48Km C.C.
18 7Km C.C. 16Km Fartlek 10Km C.C. 19Km C.C. 13Km C.C. 8Km C.C. 24Km C.C.
19 7Km C.C. 13Km Fartlek 7Km C.C. 10Km C.C. 10Km C.C. 8Km C.C. 16Km C.C.
20 7Km C.C. 6x1500m
Ritmo Maratón
Recup. 4m
7Km C.C. 5Km C.C. 7Km C.C. 4Km C.C. COMPETICIÓN
MARATÓN

EXPLICACIÓN DE ENTRENAMIENTOS:
* C.C. Carrera Continua. Es una carrera en la que no se varía significativamente el ritmo, y donde debemos llevar la sensación de que podemos seguir corriendo ininterrumpidamente.
* Fartlek. Carrera Continua con Cambios de Ritmo. Es una carrera en la que se van realizando cambios de ritmo, de entre 2 y 5 minutos, donde se aumenta la velocidad. Tras un cambio de ritmo se sigue corriendo, aunque a una velocidad menor. Cuando nos recuperamos, iniciamos un nuevo combio de ritmo.
* Series. Cuando aparece 6x200 (por ejemplo) nos referimos a que se hagan 6 series de 200 metros cada una. 'Ritmo' nos indica el tiempo aproximado que debemos realizar en cada serie y 'Recup.' nos indica el tiempo de descanso que tenemos para recuperarnos entre serie y serie. Antes de comenzar a hacer series es MUY IMPORTANTE haber calentado antes, por ejemplo corriendo 15 minutos despacio y realizando estiramientos.
* Competición. Recuerde que previamente a la competición es conveniente realizar un breve calentamiento (15 minutos lentos y estiramientos).

CONSEJOS PARA CORRER UN MARATON EN 2:30 HS

Necesitas tener una base mínima de 10 semanas de 120 a 145 semanales, antes de iniciar el siguiente entrenamiento especial de 10 semanas. El plan de entrenamiento de una semana típica en este periodo para conseguir el objetivo debe consistir en:

  • Realizar una carrera de fortalecimiento de 22 km a 30 km, desde 4:15 a 4:40 por km.
  • Dos ejercicios de resistencia en pista (intervalos de 6 a 8x800 en 2:40 800 R; 5x1200 en 4:00 800R; 3x1500 en 5:15 800R; 16x400 en 0:78 400R
  • Cuatro días de paso ligero de 14 a 20 km, de 4:15 a 4:40 por km.

El paso ligero de este entrenamiento es de 4:15 a 4:40 por km. Cuando sólo se indiquen los km a correr se está refiriendo a este ritmo.

Maratón en 2:30 Hs

Dias/Semana
1 Semana
2 Semana
3 Semana
Domingo
29 km
20 km
16 km
Lunes
10x400 en 1:16; 100R
12x200 en 0:38; 200R
10x100 en 0:16; 300R
Martes
20 km incluyendo 16 km en 1 hora
14 km, incluyendo 5 km en 17:45
1200 en 3:36; 800 en 2:20; 400 en 1:06; 200 en 0:30; todo con 600R
Miércoles
3x1500 en 5:00; 400R
6x800 en 2:30; 600R
16 km
Jueves
Descanso
16 km
20 km
Viernes
10 km
Descanso
16 km
Sábados
Carrera de medio maratón en 1:12:00
Carrera de 20 km en 1:07:30
24 km incluyendo 2x5 km en 17:40

Dias/Semana
4 Semana
5 Semana
6 Semana
Domingo
29 km
24 km
24 km incluyendo 2x1500 en 5:00
Lunes
16x400 en 1:22; 200R
12x200 en 0:39; 100R
8x200 en 0:32; 400R
Martes
20 km incluyendo 10 km en 37:25
16 km
10 km
Miércoles
4x200 en 0:38; 200R; trote 400; 4x400 en 1:10; 400R; trote 400; 4x200 en 0:35; 200R
6x800 en 2:40; 200R
3x200 en 0:39; 200R; 2x1500 en 5:10; 600R; 3x200 en 0:34; 200R
Jueves
Descanso
10 km
Descanso
Viernes
10 km
16 km
10 km
Sábados
Carrera 15 km en 48:30
34 km en 2:17:50
16 km incluyendo 10 km en 32:30
Dias/Semana
7 Semana
8 Semana
9 Semana
Domingo
24 km
24 km
24 km
Lunes
10x400 en 1:25; 400R
10x400 en 1:25; 400R
8x800 en 2:52; 600R
Martes
16 km
16 km
10 km
Miércoles
14 km incluyendo 10 km en 36:00
2x3000 en 10:35; 800R
12x400 en 1:18; 200R
Jueves
Descanso
20 km
34 km en 2:11:00
Viernes
8 km
20 km
20 km
Sábados
25 km carrera en 1:25:29
37 km
24 km en 1:30:00
Dias/Semana
10 Semana
Domingo
20 km
Lunes
10 km
Martes
Descanso
Miércoles
10x200 en 0:40; 200R
Jueves
Descanso
Viernes
45:00 de paso ligero
Sábados
Maratón en 2:30:00


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