En estas líneas encontrarás consejos para conseguir correr un maratón y no hacerlo mas duro de lo que ya es. Espero que les sirva para hacerlo mejor.
MENTALIZACION
1.- Ten claro cuales son tus objetivos y planéalo con el tiempo suficiente. Para el primer maratón puede ser suficiente con 4 meses si haces deporte habitualmente o un año si eres un sedentario empedernido.
2.- Hazte un plan de entrenamiento acorde con tus objetivos y posibilidades y síguelo. Como muchas cosas en la vida el maratón solo tiene un secreto: entrenar.
3.- Procura entrenar con alguien con el mismo objetivo y con unas condiciones físicas similares. Lo ideal es un grupo variado en el que siempre tengas alguien con el que puedas ir a tu ritmo de ese día.
4.- No te obsesiones con el entrenamiento. Si un día estas cansado o no te apetece, descansa. Es mejor pasarse por defecto pero disfrutando cada vez que vayas a entrenar.
5.- La mejor manera de no perder los entrenamientos es que te crees una rutina divertida en la que este incluida el entrenamiento: Ej.: todos los días después del trabajo con los amigos que estén preparando la misma carrera que tú.
ENTRENAMIENTO
6.- Haz variaciones en tu entrenamiento. Mezcla días largos con cortos, días fuertes con suaves. Sigue alguno de los planes que se publican en las revistas especializadas o en las web de atletismo.
7.- Procura hacer algún día a la semana un entrenamiento largo en compañía de tus compañeros de entrenamiento.
8.- Lo ideal sería entrenar regularmente con un entrenador de atletismo. Será más animado y mejoraras más rápidamente. En algunos lugares hay escuelas para corredores populares. Apúntate.
9.- Compite en algunas carreras de 10 Km. y medio maratón para ir cogiendo el ritmo de la competición. De todas maneras el maratón es distinto. Los razonamientos de una media no te valdrán para el maratón, a partir del Km. 30 es otro mundo.
PREPARANDO LA CARRERA
10.- No estrenes ropa ni zapatillas en el día de la prueba. Usa solo material que hayas comprobado primero que te va bien, que no te produce rozaduras, que absorbe bien el sudor, que es cómodo, que no te aprieta, etc. No hay mayor calvario que sentirte incomodo con la ropa cuando ya estás corriendo.
11.- Deja todas tus cosas preparadas la noche antes de la carrera, tu bolsa con la ropa, tus zapatillas, el dorsal, el avituallamiento especial que lleves, algo de dinero, etc.
12.- Átate las zapatillas con un nudo doble para no tener que parar cuando se te desaten. Procura que no te aprieten demasiado pues el pie se irá hinchando.
13.- Date vaselina en la entrepierna, sobacos, tetillas y dedos de los pies. En general en aquellas zonas donde vayas a tener rozamiento.
14.- Vete al servicio una hora antes de la carrera y “suelta” todo lo que puedas. Si te es difícil un café te podrá ayudar.
15.- Calienta de forma correcta con trotes muy suaves. Si la salida es masiva y tienes que estar mucho tiempo antes para poder salir en una posición razonable date algún aceite de calentamiento para no quedarte frío mientras esperas.
EN LA CARRERA
16.- Llega con una hora de antelación para que te de tiempo a prepararte con tranquilidad
17.- Procura salir en una posición acorde con tus posibilidades, si no lo haces así o bien la marea humana te empujara y maldecirá o bien será incapaz de mantener un ritmo uniforme, esto es especialmente importante en las carreras muy masificadas.
18.- No corras con tus amigos con el sistema “a tapar la calle” procurar ir en fila de a uno en la salida y luego de forma que no interrumpas el paso de corredores que vayan mas rápido.
19.- Intenta disfrutar de la primera mitad del maratón pero sin derrochar energía, te hará falta para la segunda mitad.
20.- Márcate un ritmo constante para lograr tu objetivo, no lo subas en la primera mitad aunque te encuentres muy bien, luego todo se paga. Aprieta a partir del 30 si todavía te quedan fuerzas.
21.- No esprintes al llegar a 50 metros de la meta, vas a ganar 5 segundos y te va a dar la puntilla, tu cansancio se va a multiplicar por 2 y puedes tener problemas musculares, quiero decir, todavía más.
DESPUES DE LA CARRERA
22.- Cuando llegues a la meta bebe, lo que mas te apetezca, bebidas isotónicas, yogurt, coca-cola, etc y come algo de fruta.
23.- Si en la meta hay masajes y la espera no es de tortura, aprovecha y date un masaje te quedaras como un rey.
24.- Al llegar a casa dúchate o date un baño relajante y después date un masaje con aceite para enfriar son realmente efectivos y te relajaran las piernas una barbaridad, probablemente hasta te permita conciliar el sueño en la siesta.
25.- Come aunque estés cansado, una ensalada, algo de carne, lo que te apetezca, te lo habrás ganado.
26.- Nada como una buena siesta reparadora y luego un suave y pequeño paseo para relajarnos.
27.- La semana siguiente a la carrera descansa y recupera, si puedes date un masaje a los dos días.
CONSEJOS PARA CORRER UN MARATON EN 3:45 HS (5:20 m por Kilometro)
Necesitas tener una base mínima de 10 semanas de 65 a 90 km semanales, antes de iniciar el siguiente entrenamiento especial de 10 semanas. El plan de entrenamiento de una semana típica en este periodo para conseguir el objetivo debe consistir en:
- Realizar una carrera de fortalecimiento de 13 km a 20 km, desde 5:19 a 5:56 por km.
- Dos ejercicios de resistencia en pista ( intervalos de 10x400 en 1:40 400R; 6x800 en 3:40 800R; 4x1200 en 5:30 800R; 3x1600 en 7:20 800R )
- Tres días de paso ligero (8 a 11 km) de 5:19 a 5:56 por km .
- Un día de descanso, o bien otro día de paso ligero de 8 a 11 km, de 5:19 a 5:56 por km .
El paso ligero de este entrenamiento es de 5:19 a 5:56 por km . Cuando sólo se indiquen los km a correr se está refiriendo a este ritmo.
Maratón en 3:45 Hs
Dias/Semana | 1 Semana | 2 Semana | 3 Semana |
---|---|---|---|
Domingo | 20 km | 10 km | 10 km |
Lunes | 3x800 en 3:30; 800R | 4x400 en 1:35; 400R | 2x1500 en 6:50; 800R |
Martes | 8 km | 11 km | 12 km |
Miércoles | 10 km | 2x1600 en 7:30; 800R | 3 km en 4:15 |
Jueves | Descanso | 14 km | 14 km |
Viernes | 5 km | Descanso | 8 km |
Sábados | 24 km en 2 horas | 25 km | 20 km |
Dias/Semana | 4 Semana | 5 Semana | 6 Semana |
---|---|---|---|
Domingo | 14 km incluyendo 3 km en 14:50 | 10 km | 14 km |
Lunes | 10 km | 3x200 en 0:48 200R; 2x1600 en 7:30 800R | 6x400 en 1:45; 600R |
Martes | 4x800 en 3:30; 600 R | 10 km | 14 km |
Miércoles | 10 km | 8x200 en 0:42; 400R | 2x100 en 0:19; trote 800: 3 km en 14:40 |
Jueves | 8x400 en 1:34; 200R | Descanso | Descanso |
Viernes | 10 km | 6 km | 6 km |
Sábados | 20 km | Carrera de 10,5 km en 50:13 | Carrera 30 km en 2:44:30 |
Dias/Semana | 7 Semana | 8 Semana | 9 Semana |
---|---|---|---|
Domingo | 10 km | 25 km | 15 km incluyendo 5 km en 23:00 |
Lunes | 6x400 en 1:45; 400R | 8x100 en 0:19 300R | 10 km |
Martes | 5 km | 10 km | 8x400 en 1:32 400R |
Miércoles | 8 km incluyendo 3 km en 14:40 | 4x800 en 3:30 600R | 10 km |
Jueves | 10 km | 12 km | 2x3 km en 14:30 800R |
Viernes | 20 km | Descanso | Descanso |
Sábados | 14 km incluyendo 6 km en 30:20 | 29 km | 20 km incluyendo 10 km en 50:00 |
Dias/Semana | 10 Semana |
---|---|
Domingo | 14 km |
Lunes | 6x200 en 0:45 200R |
Martes | Descanso |
Miércoles | 10 km |
Jueves | Descanso |
Viernes | 5 km |
Sábados | Maratón en 3:45:00 |
CONSEJOS PARA CORRER UN MARATON EN 3:20 HS (4:44 m por Kilometro)
Necesitas tener una base mínima de 10 semanas de 70 a 100 semanales, antes de iniciar el siguiente entrenamiento especial de 10 semanas. El plan de entrenamiento de una semana típica en este periodo para conseguir el objetivo debe consistir en:
- Realizar una carrera de fortalecimiento de 20 km a 25 km, desde 5:00 a 5:37 por km .
- Dos ejercicios de resistencia en pista (intervalos de 10x400 en 1:28 600R; 4 a 6x800 en 3:05 a 3:15 800R; 3x1500 en 6:00 1500 R; 2x3000 en 12:30 2500R )
- Cuatro días de paso ligero de (10 a 15 km) de 5:00 a 5:37 por km.
El paso ligero de este entrenamiento es de 5:00 a 5:37 por km . Cuando sólo se indiquen los km a correr se está refiriendo a este ritmo.
Maratón en 3:20 Hs
Dias/Semana | 1 Semana | 2 Semana | 3 Semana |
---|---|---|---|
Domingo | 20 km | 29 km | 20 km incluyendo 5 km en 22:25 |
Lunes | 12 km incluyendo 5x130 rápidos | 15 km | 15 km |
Martes | 12 km incluyendo 10 km en 47:40 | 8x400 en 1:35; 400R | 2x400en 1:35; 200R; trote 800; 2x1500 en 6:00; 600R; trote 800; 2x200 en 0:40; 200R |
Miércoles | 15 km | 14 km | Descanso |
Jueves | 10X300 en 0:45; 400R | 15 km incluyendo 10 km en 45:00 | 10 km incluyendo 3 km en 12:20 |
Viernes | 5 km | 25 km | Descanso |
Sábados | 20 km | 20 km | 5 km |
Dias/Semana | 4 Semana | 5 Semana | 6 Semana |
---|---|---|---|
Domingo | Maratón a 5:00 por km aproximadamente | 12 km | 20 km |
Lunes | 3 km | 15 km | 4x800 en 3:15; 400R |
Martes | 3 km | 10 km | 15 km |
Miércoles | Descanso | 12 km | 3x1500 en 5:55; 600R |
Jueves | Descanso | 10 km incluy. 3 km en 13:10 | 20 km |
Viernes | Descanso | 20 km | 10 km |
Sábados | 10 km | Descanso | 29 km |
Dias/Semana | 7 Semana | 8 Semana | 9 Semana |
---|---|---|---|
Domingo | 25 km incluyendo 10 km en 43:40 | 14 km en 1 hora | 25 km |
Lunes | 14 km | 10 km | 14 km |
Martes | 5x1500 en 6:00; 400R | 2x800 en 3:10; 400R; trote 800; 3 km en 11:50 | 5x800 en 3:05; 600R |
Miércoles | Descanso | 14 km incluyendo 10 km en 43:40 | 15 km |
Jueves | 16 km en 1:10:00 | 25 km | 25 km incluyendo 14 km en 1:01:00 |
Viernes | 15 km | 10 km | 10 km |
Sábados | 29 km | 29 km | 25 km |
Dias/Semana | 10 Semana |
---|---|
Domingo | 20 km |
Lunes | 11 km incluyendo 2x1500 en 6:00 |
Martes | 10 km |
Miércoles | Descanso |
Jueves | 6 km |
Viernes | Descanso |
Sábados | Maratón en 3:20:00 |
CONSEJOS PARA CORRER UN MARATON EN 2:50 HS (4:02 m por Kilometro)
Necesitas tener una base mínima de 10 semanas de 110 a 130 semanales, antes de iniciar el siguiente entrenamiento especial de 10 semanas. El plan de entrenamiento de una semana típica en este periodo para conseguir el objetivo debe consistir en:
- Realizar una carrera de fortalecimiento de 20 km a 30 km, desde 4:40 a 5:19 por km.
- Dos ejercicios de resistencia en pista (consistiendo cada uno en 12x200 en 0:39 200R a 400R; 10 a 16x400 en 1:28 400R; 4 a 6x800 en 2:52 a 3:00 800R)
- Cuatro días de paso ligero de 11 a 15 km, de 4:40 a 5:19 por km.
El paso ligero de este entrenamiento es de 4:40 a 5:19 por km . Cuando sólo se indiquen los km a correr se está refiriendo a este ritmo.
Maratón en 2:50 Hs
Dias/Semana | 1 Semana | 2 Semana | 3 Semana |
---|---|---|---|
Domingo | 25 km | 25 km | 15 km |
Lunes | 12x200 en 0:39; 200R | 15 km | 3x1500 en 5:30; 800R |
Martes | 14 km | 29 km, incluyendo 3 km en 11:20 | 12 km |
Miércoles | 20 km | 10 km | 15 km incluyendo 2x1600 en 6:00 |
Jueves | 3x1500 en 5:35; 800R | Descanso | Descanso |
Viernes | 5 km | 10 km | 10 km |
Sábados | 20 km incluyendo 16 km en 1:05:00 | Carrera de 25 km a 4:04 por km | 32 km |
Dias/Semana | 4 Semana | 5 Semana | 6 Semana |
---|---|---|---|
Domingo | 20 km | 32 km | 15 km |
Lunes | 20 km incluyendo 6x100 en 0:19 rápido y controlado | 25 km | 20 km |
Martes | 12x400 en 1:25; 400R | 4x1500 en 5:45; 600R | 6x800 en 3:00; 600R |
Miércoles | 20 km | 15 km incluy. 4x200 rápido y controlado | 2x3000 en 11:45; 800R |
Jueves | 15 km | 8 km | 20 km |
Viernes | 10 km en 40:00 | Descanso | 15 km |
Sábados | 15 km incluyendo 10 km en 39:00 | Carrera de 25 km a 4:04 el km | 33 km |
Dias/Semana | 7 Semana | 8 Semana | 9 Semana |
---|---|---|---|
Domingo | 20 km | 14 km | 27 km |
Lunes | 12x400 en 1:30; 200R | 20 km | 8x400 en 1:25; 800R |
Martes | 12 km | 3x2500 en 9:00; 800R | 3x3000 en 12:00; 800R |
Miércoles | 10 km | 16 km en 1:10:00 | 20 km |
Jueves | 4x1600 en 6:00; 400R | Descanso | 15 km incluyendo 3x1600 en 5:45 |
Viernes | 14 km | 12 km | 15 km |
Sábados | 29 km carrera en 1:57:00 | 29 km en 2:07:00 | Carrera de 10 km en 37:00 |
Dias/Semana | 10 Semana |
---|---|
Domingo | 15 km |
Lunes | Descanso |
Martes | 12 km |
Miércoles | Descanso |
Jueves | 10 km |
Viernes | Descanso |
Sábados | Maratón en 2:50:00 |
Plan de Entrenamiento para Maratón - Nivel Competición |
* Los tiempos y distancias que se muestran son aproximados, no tiene excesiva importancia que varíen ligeramente.
* Si tiene alguna duda sobre cómo se realiza alguno de los entrenamientos o qué significan las abreviaturas, en la parte inferior se explica más detalladamente.
Sem. | LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO |
1 | 10Km C.C. | 3x1500m Ritmo: 5m57s-6m03s Recup. 3m | 8Km C.C. | 13Km C.C. | 10Km Fartlek | 7Km C.C. | 22Km C.C. |
2 | 7Km C.C. | 6x800m Ritmo: 3m12s-3m26s Recup. 3m | 8Km C.C. | 13Km C.C. | 9x200m Ritmo: 48s-51s Recup. 1m30s | 7Km C.C. | 13Km C.C. |
3 | 10Km C.C. | 4x1500m Ritmo: 5m57s-6m03s Recup. 3m | 8Km C.C. | 13Km C.C. | 10Km C.C. | 7Km C.C. | 25Km C.C. |
4 | 7Km C.C. | 6x800m Ritmo: 3m12s-3m26s Recup. 3m | 8Km C.C. | 13Km C.C. | 7x400m Ritmo: 1m36s-1m43s Recup. 2m | 7Km C.C. | 15Km C.C. |
5 | 10Km C.C. | 5x1500m Ritmo: 5m57s-6m03s Recup. 3m | 8Km C.C. | 13Km C.C. | 13Km C.C. | 7Km C.C. | 29Km C.C. |
6 | 7Km C.C. | 8x400m Ritmo: 1m34s-1m38s Recup. 2m | 8Km C.C. | 16Km C.C. | 10x200m Ritmo: 48s-51s Recup. 1m30s | 7Km C.C. | 16Km C.C. |
7 | 10Km C.C. | 6x1500m Ritmo: 5m57s-6m03s Recup. 3m | 8Km C.C. | 19Km C.C. | 10Km C.C. | 7Km C.C. | 32Km C.C. |
8 | 7Km C.C. | 9x400m Ritmo: 1m34s-1m38s Recup. 2m | 10Km C.C. | 13Km C.C. | 8x400m Ritmo: 1m36s-1m43s Recup. 2m | 8Km C.C. | 19Km C.C. |
9 | 10Km C.C. | 7x1500m Ritmo: 6m00s-6m27s Recup. 3m | 10Km C.C. | 19Km C.C. | 10Km C.C. | 7Km C.C. | 35Km C.C. |
10 | 7Km C.C. | 10x400m Ritmo: 1m34s-1m38s Recup. 2m | 10Km C.C. | 13Km C.C. | 10x200m Ritmo: 48s-51s Recup. 1m30s | 8Km C.C. | 19Km C.C. |
11 | 10Km C.C. | 8x1500m Ritmo: 6m00s-6m27s Recup. 3m | 10Km C.C. | 19Km C.C. | 13Km C.C. | 7Km C.C. | 38Km C.C. |
12 | 7Km C.C. | 8x800m Ritmo: 3m12s-3m26s Recup. 3m | 10Km C.C. | 19Km C.C. | 10Km C.C. | 5Km C.C. | Competición 10Km (o 19Km C.C.) |
13 | 7Km C.C. | 8x1500m Ritmo: 6m00s-6m27s Recup. 3m | 10Km C.C. | 19Km C.C. | 13Km C.C. | 7Km C.C. | 42Km C.C. |
14 | 7Km C.C. | 10x800m Ritmo: 3m12s-3m26s Recup. 3m | 10Km C.C. | 19Km C.C. | 10Km C.C. | 5Km C.C. | Competición 10Km (o 19Km C.C.) |
15 | 7Km C.C. | 8x1500m Ritmo: 6m00s-6m27s Recup. 3m | 13Km C.C. | 19Km C.C. | 13Km C.C. | 7Km C.C. | 45Km C.C. |
16 | 7Km C.C. | 10x800m Ritmo: 3m12s-3m26s Recup. 3m | 10Km C.C. | 19Km C.C. | 10Km C.C. | 5Km C.C. | Competición 10Km (o 19Km C.C.) |
17 | 7Km C.C. | 8x800m Ritmo: 3m24s-3m28s Recup. 3m | 10Km C.C. | 16Km C.C. | 10Km C.C. | 5Km C.C. | 48Km C.C. |
18 | 7Km C.C. | 16Km Fartlek | 10Km C.C. | 19Km C.C. | 13Km C.C. | 8Km C.C. | 24Km C.C. |
19 | 7Km C.C. | 13Km Fartlek | 7Km C.C. | 10Km C.C. | 10Km C.C. | 8Km C.C. | 16Km C.C. |
20 | 7Km C.C. | 6x1500m Ritmo Maratón Recup. 4m | 7Km C.C. | 5Km C.C. | 7Km C.C. | 4Km C.C. | COMPETICIÓN MARATÓN |
EXPLICACIÓN DE ENTRENAMIENTOS:
* C.C. Carrera Continua. Es una carrera en la que no se varía significativamente el ritmo, y donde debemos llevar la sensación de que podemos seguir corriendo ininterrumpidamente.
* Fartlek. Carrera Continua con Cambios de Ritmo. Es una carrera en la que se van realizando cambios de ritmo, de entre 2 y 5 minutos, donde se aumenta la velocidad. Tras un cambio de ritmo se sigue corriendo, aunque a una velocidad menor. Cuando nos recuperamos, iniciamos un nuevo combio de ritmo.
* Series. Cuando aparece 6x200 (por ejemplo) nos referimos a que se hagan 6 series de 200 metros cada una. 'Ritmo' nos indica el tiempo aproximado que debemos realizar en cada serie y 'Recup.' nos indica el tiempo de descanso que tenemos para recuperarnos entre serie y serie. Antes de comenzar a hacer series es MUY IMPORTANTE haber calentado antes, por ejemplo corriendo 15 minutos despacio y realizando estiramientos.
* Competición. Recuerde que previamente a la competición es conveniente realizar un breve calentamiento (15 minutos lentos y estiramientos).
CONSEJOS PARA CORRER UN MARATON EN 2:30 HS
Necesitas tener una base mínima de 10 semanas de 120 a 145 semanales, antes de iniciar el siguiente entrenamiento especial de 10 semanas. El plan de entrenamiento de una semana típica en este periodo para conseguir el objetivo debe consistir en:
- Realizar una carrera de fortalecimiento de 22 km a 30 km, desde 4:15 a 4:40 por km.
- Dos ejercicios de resistencia en pista (intervalos de 6 a 8x800 en 2:40 800 R; 5x1200 en 4:00 800R; 3x1500 en 5:15 800R; 16x400 en 0:78 400R
- Cuatro días de paso ligero de 14 a 20 km, de 4:15 a 4:40 por km.
El paso ligero de este entrenamiento es de 4:15 a 4:40 por km. Cuando sólo se indiquen los km a correr se está refiriendo a este ritmo.
Maratón en 2:30 Hs
Dias/Semana | 1 Semana | 2 Semana | 3 Semana |
---|---|---|---|
Domingo | 29 km | 20 km | 16 km |
Lunes | 10x400 en 1:16; 100R | 12x200 en 0:38; 200R | 10x100 en 0:16; 300R |
Martes | 20 km incluyendo 16 km en 1 hora | 14 km, incluyendo 5 km en 17:45 | 1200 en 3:36; 800 en 2:20; 400 en 1:06; 200 en 0:30; todo con 600R |
Miércoles | 3x1500 en 5:00; 400R | 6x800 en 2:30; 600R | 16 km |
Jueves | Descanso | 16 km | 20 km |
Viernes | 10 km | Descanso | 16 km |
Sábados | Carrera de medio maratón en 1:12:00 | Carrera de 20 km en 1:07:30 | 24 km incluyendo 2x5 km en 17:40 |
Dias/Semana | 4 Semana | 5 Semana | 6 Semana |
---|---|---|---|
Domingo | 29 km | 24 km | 24 km incluyendo 2x1500 en 5:00 |
Lunes | 16x400 en 1:22; 200R | 12x200 en 0:39; 100R | 8x200 en 0:32; 400R |
Martes | 20 km incluyendo 10 km en 37:25 | 16 km | 10 km |
Miércoles | 4x200 en 0:38; 200R; trote 400; 4x400 en 1:10; 400R; trote 400; 4x200 en 0:35; 200R | 6x800 en 2:40; 200R | 3x200 en 0:39; 200R; 2x1500 en 5:10; 600R; 3x200 en 0:34; 200R |
Jueves | Descanso | 10 km | Descanso |
Viernes | 10 km | 16 km | 10 km |
Sábados | Carrera 15 km en 48:30 | 34 km en 2:17:50 | 16 km incluyendo 10 km en 32:30 |
Dias/Semana | 7 Semana | 8 Semana | 9 Semana |
---|---|---|---|
Domingo | 24 km | 24 km | 24 km |
Lunes | 10x400 en 1:25; 400R | 10x400 en 1:25; 400R | 8x800 en 2:52; 600R |
Martes | 16 km | 16 km | 10 km |
Miércoles | 14 km incluyendo 10 km en 36:00 | 2x3000 en 10:35; 800R | 12x400 en 1:18; 200R |
Jueves | Descanso | 20 km | 34 km en 2:11:00 |
Viernes | 8 km | 20 km | 20 km |
Sábados | 25 km carrera en 1:25:29 | 37 km | 24 km en 1:30:00 |
Dias/Semana | 10 Semana |
---|---|
Domingo | 20 km |
Lunes | 10 km |
Martes | Descanso |
Miércoles | 10x200 en 0:40; 200R |
Jueves | Descanso |
Viernes | 45:00 de paso ligero |
Sábados | Maratón en 2:30:00 |
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