No basta con tener un programa de entrenamiento bien planteado. Es fundamental seguir una dieta adecuada tanto en calidad como en cantidad, algo que desgraciadamente nuestros deportistas de competición no consideran en la debida forma.
Todos los atletas usan sus músculos para realizar trabajo cuando compiten o entrenan. Este trabajo muscular requiere energía y el nivel del rendimiento atlético dependerá de la energía que tengan almacenada y disponible de inmediato para cubrir estas necesidades. Es particularmente crítico evitar una "crisis de energía muscular", si se desea que el atleta compita en buenas condiciones y obtenga el máximo de beneficio de la práctica y del entrenamiento.
Músculos y energía
La energía para el trabajo muscular es proporcionada por los combustibles que contienen los alimentos que comemos. Tales combustibles se queman mediante el oxígeno bombeado hacia los músculos por el corazón. Por lo tanto, para obtener el oxigeno necesario el atleta se entrena para desarrollar un corazón, pulmones y sistema circulatorio eficiente y además, cuida especialmente que su dieta le proporcione una cantidad óptima de combustibles alimenticios, El atleta que está en condiciones para realizar un ejercicio de larga duración y de gran intensidad, tendrá un corazón que ha sido entrenado para ser muy eficiente. El corazón del atleta tiene un tamaño algo mayor que el corriente y puede satisfacer los requerimientos de oxigeno del cuerpo en reposo, contrayéndose con una frecuencia de 35 a 40 veces por minuto. En estas mismas condiciones, el individuo no entrenado puede tener una frecuencia cardíaca de 72. Un aspecto importante y tradicional del entrenamiento atlético consiste en provocar repetidamente el incremento de la frecuencia cardíaca hasta cifras cercanas al máximo posible, durante períodos de tiempo relativamente prolongados.
Los músculos pueden ser condicionados para aumentar su eficiencia en el uso del oxígeno y de los combustibles alimentarios para producir energía. Los músculos, y más precisamente los grupos musculares específicos que van a ser usados en una competencia, deben ser ejercitadas y entrenados para incrementar su capacidad de producción de energía de contracción. La realización de "arranques" es una buena manera de condicionar a los músculos para un determinado ejercicio, pero en realidad contribuye relativamente poco a mejorar los mecanismos que producen energía para los músculos utilizados por los nadadores o por un jugador de fútbol, por ejemplo.
Combustibles alimentarios
Los combustibles de los alimentos que proporcionan energía pueden provenir de las proteínas (carnes), de los hidratos de carbono (masas, almidones o azúcar) y de las grasas. Las proteínas tienen una función estructural en el organismo y son utilizadas muy ineficientemente como fuentes de energía, cuando las grasas y los hidratos de carbono no están disponibles. El atleta en realidad no necesita mas proteínas que una persona menos activa de la misma edad y sexo. Las vitaminas y las substancias minerales tienen importantes funciones en las reacciones químicas del organismo que producen energía para el músculo, pero no sirven como fuentes de energía. Los requerimientos de vitaminas y minerales de un atleta no son, por lo tanto, significativamente mayores que los similares de personas menos activas.
Los lípidos representan el material combustible de energía más concentrada en el organismo, almacenándose en forma de grasa en muchos órganos y tejidos. Aún el individuo más delgado tiene una buena cantidad de energía almacenada en sus tejidos grasos. Estos depósitos de grasa proveen una parte considerable de la energía utilizada en el ejercicio de la intensidad moderada, que se realiza durante períodos prolongados. Las grasas son una importante fuente de energía en las carreras de fondo o durante dos o tres horas de practicas de basquetbol, por ejemplo. Se ha demostrado -por otra parte- que la cafeína estimula el complejo proceso de degradación de las grasas en los depósitos del cuerpo, facilitando así su utilización por los músculos para generar energía. Es una practica corriente de muchos corredores de fonda beber dos tazas de café una hora antes de un entrenamiento de larga duración o de una maratón. La grasa que se usa para satisfacer los requerimientos energéticos del ejercicio prolongado no proviene de la dieta, si no que es movilizada desde los depósitos del cuerpo. No es recomendable por lo tanto un aumento de la grasa en la dieta del atleta.
Glicógeno
Las hidratos de carbono, representados en nuestra dieta por los almidones y los azúcares, son el principal combustible utilizado pare obtener la energía necesaria para el ejercicio, en la mayor parte de los casos. Los depósitos de hidratos de carbono del cuerpo se encuentran en el hígado y en el músculo, en forma de un almidón llamado glicógeno, y de esta forma representan la forma de energía disponible en forma inmediata. Normalmente están presentes en cantidades bastante pequeñas y se agotarían (si no se reponen adecuadamente) en 14 a 16 horas de la actividad normal desarrollada en el colegio o en la oficina. Un almuerzo tardío, si el deportista no ha desayunado, puede provocar una inconfortable crisis de energía. La repetida ingestión de alimentos pare rellenar estas fuentes de energía del glicógeno el esencial para el atleta que necesita energía disponible en forma inmediata para el trabajo muscular.
Todo ejercicio y actividad atlética requieren de hidratos de carbono en forma de glicógeno, como fuente de energía, y mientras más intenso es el ejercicio, más importante es el glicógeno muscular. Un ejercicio fuerte durante algunas horas puede agotar el glicógeno de los músculos y del hígado, aún con una ingestión considerable de hidratos de carbono; de allí la necesidad de tener disponibles suficientes depósitos de glicógeno para poder responder a las exigencias energéticas de sesiones de entrenamiento o de competencias atléticas. No sólo hay que tener un programa de entrenamiento bien planeado, sino que además debe seguirse una dieta adecuada tanto en cantidad como calidad.
Una típica crisis de energía durante el entrenamiento la proporciona el siguiente ejemplo:
Mario inició su entrenamiento para competir en la carrera de cross country aproximadamente un mes antes de la iniciación del período escolar. Corría 8 a 16 kilómetros, 5 ó 6 días a la semana. Entrenó junto con el equipo durante la primera semana de colegio y rindió bastante bien corriendo solamente 6 a 8 kilómetros cada tarde. Los integrantes del equipo iban a ser seleccionados al final de la segunda semana. Mario, ansioso de rendir lo mejor posible y por su propia iniciativa agregó una carrera de 11 kilómetros, temprano en la mañana, cada día. El jueves en la tarde corrió mal. El viernes en la tarde, en la carrera de selección, quedó muy atrás y apenas pudo terminar la carrera. El entrenador no podía comprender el porque de esta mala actuación, hasta que Mario le informó sobre su programa de entrenamiento previo a las carreras de selección. Lo que había sucedido es que a pesar de que había comido regularmente durante toda la semana, se había producido un vaciamiento de sus fuentes de energía, disminuyendo peligrosamente el glicógeno de su cuerpo. Había llegado a un estado de "sobreentrenamiento" ya antes de que se iniciara el período de competencias.
Exceso de entrenamiento
Sobreentrenamiento y fatiga precoz son consecuencias frecuentes de la depleción de los depósitos de glicógeno, que puede ser el resultado. por consiguiente, de una ingestión insuficiente de hidratos de carbono o de repetidas, intensos y prolongados entrenamientos. Una hora de ejercicio intenso es suficiente para que se consuma bastante más de la mitad del glicógeno del cuerpo. Después de 2 ó 3 horas de entrenamiento intenso, aunque las grasas del cuerpo hayan proporcionado mucha de la energía necesaria. se ha utilizado aún más glicógeno y sus depósitos deben ser restablecidos antes que se pueda enfrentar otra práctica intensa o una competencia. Para rellenar estos depósitos agotados es necesario ingerir una dieta con un alto contenido de estas substancias, que representen un 55 a 50% de energía total. Un programa de entrenamiento bien planeado deberá contemplar una disminución de los requerimientos de energía durante la segunda mitad de cada semana y el atleta que se ejercita seriamente debe prestar particular atención a que sus comidas se hagan a horas regulares. Abundancia de pan. masas, jugos y postres dulces no grasosos (por ejemplo jaleas) pueden ser parte de una dieta adecuada para restaurar los depósitos de hidratos de carbono.
Almacenamiento de glicógeno
En vista de La importancia critica del glicógeno muscular como fuente de energía en el ejercicio intenso, los científicos han realizado experimentos para determinar el tipo de entrenamiento y el programa de dietas que puedan llevar a un máximo la cantidad de glicógeno en el músculo, cuando se va a participar en una competencia. Estos investigadores han controlado si esto mejora el rendimiento atlético, Se ha demostrado que un programa de 3 ó 4 días de intensos entrenamientos que ejercitan específicamente los músculos que van a ser usados en la competencia, en condiciones de reducida ingestión de hidratos de carbono, agota su contenido de glicógeno. Si se deja descansar estos músculos por 3 ó 4 días, ingiriendo al mismo tiempo una cantidad elevada de hidratos de carbono, es posible llevar a un máximo el contenido de glicógeno en un lapso de 7 u 8 días. Se ha demostrado que si siguen un programa de este tipo, los fondistas, esquiadores, jugadores de fútbol u otros tienen un mejor rendimiento. Este es notablemente mejor en los períodos terminales de la competencia, cuando la resistencia puede significar una marcada diferencia. Un plan similar de dicta en un entrenamiento puede ser recomendado a atletas que practican deporte en los cuales hay una intensa actividad, en una competencia única de larga duración (tenis) o partidos de larga duración repetidos por 2-3 días.
Una dieta rica en hidratos de carbono durante los 3 días previos a la competencia debe ser planeada para proporcionar 1.000 a 1.500 calorías en forma de hidratos de carbono. La dieta debe ser de volumen reducido, lo que permite minimizar la cantidad de residuos alimenticios en las deposiciones y debe evitarse alimentos con alto contenido de sal, que podría ocasionar una inconveniente retención de agua en el cuerpo.
Todos los mecanismos químicos del organismo involucrados en la producción de energía, requieren agua. Una hidratación inadecuada y un contenido acuoso del cuerpo menor que el normal pueden contribuir a producir fatiga. La ingestión regular de alimentos y agua, acompañada de un programa de entrenamiento bien planteado, proveerá la energía necesaria para conseguir un rendimiento óptimo en el ejercicio.
Publicado por DAVID VEGA EN SU BLOG RENDIRSE JAMAS
http://rendirse-jamas.blogspot.com/
Requerimientos de energía en el deporte
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SALUD Así es un corredor por dentro
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Etiquetas: correr, salud, analisis, hemoglobina, running,
No sólo se distingue a un deportista por una musculatura más desarrollada, menos barriguita que la media nacional y callos en las manos, hay detalles en el interior que también nos delatan. La próxima vez que vayas al médico a hacerte un chequeo ten en cuenta que va a haber cosas distintas, como…
Pulsaciones: Si montas en bici, corres o nadas con asiduidad no es raro que tu frecuencia cardiaca de reposo baje de las 60 p/m. En una persona sedentaria unas pulsaciones muy bajas pueden significar un problema, tú tienes que avisar al doctor de que haces deporte para que no piense que es ese tu caso.
Nivel de hemoglobina: Los niveles normales son de 14 a 18 g/dl en hombres y de 12 a 16 en mujeres. El deporte aeróbico aumenta el volumen sanguíneo, por eso este nivel puede variar y ser un poco más bajo al diluirse algo la hemoglobina, llegando a 13 en hombres y 11 en mujeres.
Colesterol LDL: En deportistas hay cifras diferentes: 160 mg/dl para los que no tienen riesgo cardiovascular alguno, 130 para los que tienen más de un factor de riesgo de enfermedad coronaria y 100 para los deportistas que tienen ya en su historial algúna enfermedad cardiovascular.
Proteína C: Es un marcador de la inflamación crónica y puede señalar problemas cardiovasculares. Un nivel de 1 a 3 mg/litro es la media habitual en personas sedentarias, pero en deportistas aeróbicos debe ser algo inferior.
Nivel de ferritina sérica: Si no sufres de anemia y tienes buena salud pero tu rendimiento ha bajado últimamente hazte revisar los niveles de ferritina. Representan tus almacenes de hierro y deben estar en torno a los 30 a 300 mg/dl en sangre.
1er 10K Carmelo
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Cronica: Armamos el grupo en la semana para ir Gabriel Sabaño, Walter Buzzo , Carlos Gutierrez y yo, podiamos ir a durazno el domingo 2 o a Carmelo y decidimos ir a carmelo.Les habia prometido a los amigos de carmelo corre, por invitacion de pablo y esteban que tratariamos de ir en su primera maraton. muy lindo el recorrido y un dia espectacular, lastima que se demoro un poco la largada por esperar a unos corredores argentinos. estuvimos sondeando el ambiente de como les podia ir a carlos y walter para poder estar en el podio y no les fue mal, se vinieron con el 2do puesto para Carlos y 4to puesto para el interminable Walter con sus 41 añitos. gabriel anduvo lindo creo que llego en 48 lugar y yo sin comentarios.... despues de estar un mes y medio parado sin entrenar me fui a correr igual,53min interminables para el olvido,un retroceso.... pero arrancamos de vuelta el entrenamiento teniendo como objetivo final del año los 42K de punta del este. espero que nos juntemos nuevamente el grupo y salir a buscar alguna competencia en la
vuelta. Muy buena carrera de Santiago Sobrero, que mejoro sus tiempos personales algo que aspira todo corredor , la superacion de uno mismo.
RESULTADOS:
VARONES:
1º Santiago Sobrero - 34' 58"
2º Carlos Gutierrez - 35' 17"
3º Gaspar Geymonat-35' 20"
4º Walter Buzzo - 36' 18"
1º Atleta varón de Carmelo: Danilo González-37' 55"
DAMAS:
1º Rosario Andujar - 42' 32"
2ºFernanda Rodríguez-44' 02"
3ºYosnaia Sánchez - 46' 28"
4ºLaura Ferrari - 48' 04"
1º Atleta dama de Carmelo: Yosnaia Sánchez.
ESPECIALES:
Martín Bordalde
José Amuz
