POSTURA EN BICICLETAS DE TRIATLON

Informacion Especial de Rosario TRITIM
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http://triarosario.blogspot.com/2009/08/postura-en-bicicletas-de-triatlon.html

EL EXÁMEN MÉDICO DEPORTIVO O CHECK-UP

	CARACTERISTICAS DEL CHECK-UP TAMBIEN CONOCIDO COMO EXAMEN MORFOFUNCIONAL O EXAMEN MEDICO DEPORTIVO. Este examen tiene la característica de ser muy completo. Se realiza una exploración de los principales aparatos y sistemas del cuerpo humano con lo cual se obtiene una información que nos sirve para determinar el grado de salud de quien se lo practica. CUAL ES EL PRINCIPAL OBJETIVO DEL CHECK-UP? En primera instancia el conocer el verdadero estado de salud del individuo. Conocer la presencia de padecimientos que se han catalogado como "los enemigos invisibles" tales como la hipertensión, la diabetes, cifras altas de colesterol o de ácido úrico, padecimientos que en sus estadios iniciales no presentan manifestaciones y que cuando se descubren ya han ocasionado daños orgánicos muchas veces irreversibles. Solo en exámenes de este tipo es posible de manera oportuna, precoz, detectar su presencia e instaurar las medidas para su corrección. También nos sirve para conocer si existen factores de riesgo coronario , que son la principal causa de muerte en la población adulta productiva. Se conoce si existen situaciones que limiten o contraindiquen la práctica del ejercicio. Otro objetivo es el conocer el nivel de condición física del sujeto en estudio. Es importante explicar esto último, pues si tenemos a dos personas sanas es decir sin ninguna enfermedad presente, es probable que alguna de las dos tenga más condición que la otra y por lo tanto menos riesgos de padecer algún tipo de enfermedad como son las cardiovasculares. Es decir, con este exámen también podemos medir que tan sano esta una persona de acuerdo a su nivel de condición física o su vo2 max también conocido como consumo de oxigeno. Esto es, a mayor consumo de oxigeno mayor grado de condición física. El consumo de oxigeno en un sedentario sano es de 35 a 45ml/o2/kg/min y el de un deportista es de 50 a 60 ml., mientras que un atleta de elite tiene más de 60 ml. Una vez hecho el diagnostico de la persona se le indican las medidas para mantener o mejorar su estado de salud. DE QUE PARTES CONSTA UN CHECK- UP O EXAMEN DE EVALUACION FUNCIONAL. Es variable el número de estudios que se realizan pero principalmente consta de: Un exámen de laboratorio en sangre conocido como química sanguínea y que puede cosntar de cinco elementos o hasta de 24 elementos. Los principales elementos a valorar son : glucosa, colesterol, ácido úrico, triglicéridos, creatinina y urea. Con estos estudios ya es posible darse cuenta de manera muy precisa cual es el estado de salud metabolico, puesto que la elevación de cualesquiera de estos nos refleja una patología. Otra parte del examen es la evaluación clinica, esto es, un examen corporal minucioso que permite detectar alteraciones orgánicas y estados patológicos.Con este exámen se pueden detectar desde problemas superficiales como micosis hasta la presencia de tumores en cavidad abdominal, por citar algunos ejemplos. Se realiza también un estudio llamado somatoscopia, mediante el cual podemos apreciar la simetría del cuerpo, si existe algún acortamiento. Es posible apreciar también mediante la plantoscopia las características de la huella plantar. Se realiza un estudio de las vías respiratorias conocido como espirometría. Con este estudio conocemos el estado de las vías respiratorias, tan importante en una ciudad tan contaminada como es el Distrito Federal. Se lleva a cabo un estudio llamado Antropometría, que como su nombre lo indica son una serie de medidas que se toman para conocer tanto la constitución del individuo (somatotipo) como la composición corporal del mismo. Es decir con este estudio podemos saber que cantidad de músculo de grasa se posee y de acuerdo con estos resultados establecer un régimen dietético adecuado que toma en cuenta también el momento del entrenamiento en que se encuentre la persona. Otro estudio es el electrocardiografico, ya que se toma un electrocardiograma en reposo. La prueba reina es la de esfuerzo, generalmente realizada en una banda sin fin con monitorización continua, esto es que durante el tiempo que la persona hace ejercicio sobre la banda se le toma un electrocardiograma de esfuerzo, es decir, que en el momento mismo del ejercicio se realiza un registro de su corazón mediante el electrocardiograma. Con este estudio sabemos si el corazón se encuentra sano o enfermo. Podemos saber si la persona en estudio corre el riesgo de sufrir un infarto, si ya presenta una enfermedad isquemica del corazón. Podemos en caso de que este sano desde el punto de vista cardiológico saber el grado de esfuerzo físico que puede realizar, podemos conocer su consumo de oxigeno o Vo2 max ( valor con el que se mide el grado de condición física). podemos clasificarlo como sedentario, deportista o atleta y lo más importante podemos de acuerdo a estos resultados instaurar un programa de acondicionamiento físico aeróbico. En algunas clínicas se realiza también una evaluación de la fuerza de ciertas regiones corporales, que algunos erróneamente llaman estudio biomecánico. Se realiza también una evaluación odontológica para conocer la salud dental ( recordar que las caries favorecen la aparición de algunas lesiones). Una vez obtenidos todos los resultados anteriores se establece un diagnóstico y se dan las indicaciones para mejorar o recuperar la salud. Cuando y a quien realizar un exámen de estas características? Todo individuo mayor de 30 años con factores conocidos de riesgo coronario debe realizarlo una vez al año. De la misma manera todo aquel mayor a esta edad que inicie un programa de adecuación física y que desconozca su estado real de salud y todos aquellos deportistas que deseen conocer su grado de condición física y que deseen mejorar sus resultados. Es importante señalar que un deportista de alto rendimiento debe hacerse un exámen de estas características en cada periodo del entrenamiento, esto es, unas tres veces al año.

Calentamiento y Estiramiento

A continuacion hay 16 ejercicios de calentamientos, que activaran tu sistema cardiovascular y respiratorio para antes del entrenamiento o competencia y 18 ejercicios de estiramientos.

Empezando con una buena base ( Runners.com)

ENTRENAMIENTO

Para muchos de vosotros, la vuelta de vacaciones supone volver a entrenar con mayor constancia para empezar una nueva temporada. Para que todo salga bien, hay que trabajar mucho la base, y no hay mejor entrenamiento de base que trabajar la fuerza

Cuanto más “ancha” sea tu base física, tanto más arriba podrás llegar en tu puesta en forma. Es como si tu forma fuera una pirámide, con una base ancha la cima puede ser más alta que con una base estrecha. Al principio te sentirás más lento corriendo y pude que hasta ganes un par de kilos de peso. Tranquilo, es normal (estás ganando músculo que es mucho más denso que la grasa). Una vez que asimilas el trabajo de pesas correrás más rápido y tu resistencia muscular será mayor con lo que evitarás lesiones.

Con Chema Martínez hemos diseñado un circuito de pesas para corredores. Ten en cuenta siempre que, como no te interesa ganar volumen, hay que hacer las repeticiones rápido, con poco peso y sin apenas recuperación (lo que tardas en moverte de un aparato a otro).

Como verás en el cuadro de la planificación que tienes al final del artículo, empezaréis haciendo entre 10 y 12 repeticiones, para acabar realizando series de 15 repeticiones, pasando por unas semanas en las que realizaréis 20. En la primera fase tienes hasta 3 días de pesas a la semana y en la última sólo una. La razón de esta extraña progresión es muy sencilla, a lo largo de la temporada tenéis que ir del entrenamiento menos específico al más específico, y es que lo específico de un corredor es correr, no hacer pesas.

1. Cuadriceps 1

SENTADILLA CON PESO LIBRE. Con la espalda totalmente recta, los pies separados a la altura de los hombros, flexionar las piernas unos 60-70º y estirar. No llegar a la media sentadilla, que es flexionando 90º.

2. Cuadriceps 2

Primero con una pierna, luego con la otra. Sentado con los lumbares apoyados, las piernas flexionadas (unos 60º) y la resistencia del peso por delante del tobillo y justo encima del pie. Se estira la pierna de forma rápida, se flexiona lentamente, sin dejar caer el peso (sujetando un poco) y se vuelve a estirar. Realizarlo rápidamente. Si soléis tener problemas de rodillas hacer este ejercicio con menos recorrido, flexionando las piernas menos de 45º. Si ya tenéis molestias en las rodillas, hacerlo de forma isométrica. Esto consiste en mantener la pierna en tensión, durante un minuto o varios, contrayendo el cuádriceps, con el peso haciendo resistencia y en un ángulo, de entre 15º y 30º.

3. Bíceps femoral

Primero con una pierna, luego con la otra. Con la resistencia del peso entre el tendón de aquiles y el soleo, recoger el talón de una pierna aproximándola al glúteo, estirar la pierna y volver a recogerla. Cuidado de no retrasar la cadera al realizar el movimiento

4. Pectorales

Sentado con la zona lumbar pegada al banco, deja llevar los codos por debajo de los hombros y recoge con fuerza por encima del pecho.

5. Gemelos

De pie, con las piernas estiradas, sin flexionar las rodillas, apoyarse con la punta de los pies, con los hombros sujetar el peso. La posición de partida es con los talones por debajo de las puntas de los pies, en el aire. Elevar los talones lo más posible, sin flexionar las rodillas. Debe hacerse rápido la subida y lenta la bajada.

6. Soleos

Sentado, con las piernas flexionadas, colocar la resistencia sobre los vastos internos de la rodilla. Las puntas del pie apoyadas, más elevadas que los talones, que están en el aire. Elevar estos lo más posible, subiendo muy rápido y bajando lento.

7. Psoas

De pie, una pierna recta y estirada, la otra se eleva con la rodilla flexionada y la resistencia del peso por encima de la misma. Subir rápido, bajar suave.

8. Brazos

En una barra elevar el tronco, tirando más de bíceps o de dorsales, según hagas el agarre (palmas hacia atrás o palmas hacia delante). Puedes intercalar uno en cada circuito.

9. Abductores

Apoyado sobre la máquina, agarrándote con las manos coloca la pierna sobre el rodillo acolchado. Partes de la posición de las piernas juntas y tienes que separarlas. Este movimiento debe ser rápido al abrir y lento al cerrar.

10. Aductores

Es el opuesto al anterior. En la máquina con los brazos sobre el agarre, coloca la pierna en el rodillo. Parte de la posición de las piernas abiertas, tienes que aproximarlas entre sí. Este movimiento debe ser rápido al cerrar y lento al abrir, sujetando un poco.